Психологическая реабилитация после коронавируса

Не будем вдаваться в медицинские подробности, это удел специалистов в области здравоохранения, но уже ясно, что коронавирус — это не простое заболевание, которое в разных случаях требует разного периода восстановления. Необходимость реабилитации касается, в принципе, любой болезни: от простого ОРВИ до серьезных травм, вопрос лишь в сроках и сложности. Наша часть здесь — это психологическая сторона реабилитации после болезни.

Тревога в ходе реабилитации сильно возрастает, когда мы понимаем, что наше тело после болезни стало слабее, чем прежде, и при этом не понимаем, как долго это все это может продлиться. Давайте рассмотрим, как же мы можем себе помочь, чтобы процесс восстановления после коронавируса был связан с позитивными эмоциями, а не обернулся невыносимым грузом.

Шаг 1. Принятие.

Самое важное, с чего следует начать, это — нормализация своего опыта болезни, принятие его. Это зачастую непростой, но очень важный процесс. Нужно принять тот факт, что с тобой это случилось, и теперь уже так, а не по-другому. Попробуйте проговорить себе мысленно в голове: «Так случилось, что со мной была эта болезнь, и сейчас мне придется после нее восстанавливаться. Да это очень неприятно, тяжело, страшно, но это уже мой опыт, теперь он останется со мной».

Почему важно это принятие?

Принятие того, что ты сейчас ослаблен, это твоя ответственность перед самим собой: именно ты — тот, кто этот опыт пережил (как это случилось и почему не так важно здесь), и именно тебе нужно находиться в процессе реабилитации и помогать самому себе вернуться к «нормальному» ритму жизни.

Люди, которые не приняли факта того что их организм после болезни находится в другом непривычном поврежденном состоянии (степень воздействия разная, но так или иначе организм устал, он боролся), могут оказаться в опасной для себя ситуации, могут оказаться в ловушке собственного отрицания необходимости реабилитации, необходимости «дать себе время» на этот процесс. Чем это чревато? Яркий пример: до болезни человек поднимался по эскалатору легко и непринужденно без одышки, а переболев, он снова пытается это делать в режиме «как раньше», но каждый раз натыкается на то, что может преодолеть только половину. Или же он теперь очень быстро устает от работы, которая раньше не отнимала столько сил, стал много спать или опаздывать на работу и т.п.. Это порождает много злости и чувства вины направленной на себя или во вне (зависит от человека), за то, что не получается делать как раньше, от того что допустил такую болезнь, от того что пришлось такое пережить и прочее.

Все это происходит потому, что нет принятия опыта болезни, и как следствие — необходимости реабилитации после нее. Человек не дает себе время. Потому психологическое принятие — это фундамент для успешного восстановления. Как это сделать? Каждый справляется по-своему, это очень глубинные и индивидуальные вещи. Ускорить этот процесс, конечно, лучше всего может помочь специалист. Конечно, не всем людям, переболевшим коронавирусом, требуется помощь психолога.

У кого-то есть достаточно ресурсов, чтобы справиться самому. Однако есть и те, для кого коронавирус стал сильной травматической ситуацией. Все люди разные, и мы не можем знать как то, или иное событие обернется даже для нас лично, станет ли оно травматическим для нашей психики. Если вы или ваши близкие не справляются, то лучше обратиться к психологу, который знает, что с этим делать и как помочь.

Время — еще один важный момент. Нужно осознать, что реабилитация заберет столько времени, сколько потребуется. Не нужно подгонять коней и гадать на кофейной гуще, когда это закончится. Это случится тогда, когда организм восстановится. Определенно вы почувствуете этот момент.

Шаг 2. Моральная поддержка.

Итак, после того как мы прошли сложный психологический момент принятия (а лучше — параллельно с этим процессом), стоит подумать о том, дают ли окружающие люди достаточную для вас моральную поддержку. А если окажется, что поддержки не хватает, хорошо бы о ней попросить. Да, и это не стыдно и не является проявлением «слабости».

Кто может дать поддержку? Это может быть близкий круг родственников, друзей или специалистов, готовых проявлять эмоциональную поддержку. Это не значит, что люди должны, натянуто улыбаться и, демонстрируя чрезмерный оптимизм, нет, это должен быть реализм с эмоциональной поддержкой: «Да, это неприятно, что ты оказался в таком положении, но тебе придется много заботиться о себе». Быть рядом и быть честным — это очень подходящий в данном случае вариант.

Шаг 3. Информирование.

Человек, который восстанавливается, должен иметь возможность отслеживать свой прогресс. Для этого нужна эффективная цель. Самое простое — воспользоваться технологией постановки целей SMART (цель должна быть конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и ограниченная во времени). Например, наш герой из приведенного выше примера очень хочет вновь подниматься по эскалатору без одышки. Чтобы отслеживать свой прогресс, ему нужно разбить конечную цель на некоторое количество реперных точек, по которому он будет видеть, что прогресс в достижении задачи есть.

Например, «сегодня я поднимусь на 10 ступенек, и, если я буду чувствовать себя хорошо, это будет круто, это прогресс. Если у меня будет одышка, тогда надо снизить микроцель до 8». Как бы просто это не звучало, люди редко уделяют этому внимание. Задайте себе вопрос: как я буду информировать себя, что я уже лучше выполняю эту задачу? Если такого целеполагания нет, то в длительной реабилитации люди могут быстро сдаться. Ну и, конечно же, стоит помнить, что цель должна соответствовать текущим физическим возможностям и состоянию здоровья.

Важный здесь момент — это ориентация не на конечную цель, а на процесс. Именно ориентация на процесс, а не на результат — это эффективная мотивация, как бы парадоксально это ни звучало. Когда нами движет только желание достичь конечной цели, возникает так называемый переизбыток мотивации, который, во-первых, в конечном итоге не позволяет нам этой цели достичь, а во-вторых, усиливает «самобичевание» по дороге.

Есть такой известный в психологии закон про оптимальную мотивацию для достижения успеха — закон Йе́ркса-До́дсона. Согласно этому закону, наилучших результатов в нашей деятельности (любой) мы достигаем при среднем уровне интенсивности мотивации. Что это значит? Это значит, что слишком много мотивации — так же плохо, как и слишком мало. У каждого из нас есть свой оптимальный «середнячок» мотивации, при которой мы лучше всего работаем. И в реабилитации этот закон также правомерен.

Потому и мотивация на процесс более экологична: достижение микроцелей приносит радость на ежедневной основе, ты видишь прогресс, каждый день твои успехи уже чуть лучше, чем были вчера, и это несет в себе огромный ресурс. Сравнивать себя сейчас с тем собой, который был до болезни, непродуктивно и очень фрустрирует. Жить по олимпийскому принципу «быстрее, выше, сильнее», на самом деле, очень вредит психологически. А вот желание сегодня стать капельку лучше, чем вчера — это самый идеальный вариант для восстановления организма.

Шаг 4. Инструменты саморегуляции.

Для реабилитации отлично подойдут и различные релаксационные тренировки: дыхательные техники и техники мышечной релаксации. Можно взять самые-самые базовые, любые, которые вам по душе и их удобно делать. От техник на разницу вдоха и выдоха и прослушивания расслабляющей музыки, до растяжки. Это все помогает справляться с тревогой, когда понимаешь, что еще не может делать то, что обычно делал.

Кроме того, обязательно в ходе реабилитации нужно использовать позитивный мысленный диалог. Вместо того чтобы корить и подгонять себя, нужно себя поддерживать. Особенно если ощущается нехватка поддержки внешней. Многочисленные исследования на спортсменах подтверждают, что позитивный внутренний диалог — это эффективный психологический инструмент. Накричать, чтобы замотивировать — работает плохо. А вот подкрепление, эмоциональная поддержка и прочие положительные вещи — напротив, отлично помогают достигать результатов.

Кстати, если вы спортсмен (неважно, профессионал или любитель), переболевший коронавирусом, и полноценно тренироваться, сейчас довольно сложно, то тут на помощь придет визуализация, или мысленная тренировка. Мысленная тренировка во всех мельчайших деталях и подробностях позволяет мозгу не забыть, как действовать. И в момент, когда реабилитация закончится, спортсменам, которые занимались такой практикой гораздо легче влиться в процесс. Что-то подобное можно применить и другим сферам деятельности. Смысл в том, чтобы тренировать мозг и не давать ему «забывать». Если есть возможность делать какие-то упражнения в облегченной форме, то конечно стоит к этому прибегать.

Визуальные решения. Неплохо бы сделать какой-то визуальный носитель, который позволит наглядно отслеживать прогресс в реабилитации. Это важно, еще и потому, что общество навешивает на нас много задач и требует полной отдачи, а человек находящийся в реабилитации в таких условиях может быстро выпасть из процесса. Подобный визуал цели поможет не забывать, что сейчас для нас действительно важно, и покажет нам, где мы сейчас находимся. Это может быть все что угодно, от записей в блокноте, до плаката на стене.

Берегите себя и своих близких. Не брезгуйте периодами восстановления, ведь вы у себя одни, и заботиться о себе, беречь свое физическое и психологическое здоровье — это совершенно не стыдно.

Материал подготовлен при участии психолога центра Александры Горовой.