Каждый человек способен назвать момент, когда ему было по-настоящему страшно. Страх обычно имеет причину. Мы понимаем, чего именно боимся.
С панической атакой дело обстоит иначе. Катастрофа словно возникает из ниоткуда. Человек может ехать в метро, гулять, смотреть фильм или пить кофе с друзьями, когда тело внезапно начинает вести себя так, будто жизнь находится под угрозой. Становится трудно вдохнуть, появляется слабость, дрожь, головокружение, иногда кажется, что происходящее становится нереальным. За несколько секунд возникает мысль, которая полностью захватывает сознание: «Со мной происходит что-то ужасное».
Инфаркт. Инсульт. Потеря сознания или рассудка. У каждого — свой самый страшный вариант того, что происходит. Но почти все, кто пережил первую паническую атаку, потом говорят одно и то же: они были абсолютно уверены, что это катастрофа.
Поэтому большинство людей сначала обращаются не к психологу и не к психиатру, а вызывают скорую помощь, едут в приёмное отделение, записываются к кардиологу, неврологу, эндокринологу. И это не ошибка. Когда человек впервые испытывает сильную боль в груди, резкую нехватку воздуха или выраженное сердцебиение, исключить заболевание действительно необходимо. Паническая атака — это диагноз исключения. Прежде чем объяснять симптомы тревогой, врач должен убедиться, что они не связаны с состоянием, требующим медицинской помощи.
Но очень часто обследования не находят признаков болезни. Сердце оказывается здоровым. Лёгкие работают нормально. Анализы в пределах нормы. Так начинается период, который многие люди потом называют самым тяжёлым.
Паническая атака — это не просто очень сильный страх. Это внезапный эпизод интенсивной тревоги, который сопровождается выраженными изменениями в работе организма. Во время приступа активируется система, задача которой — помочь человеку выжить в ситуации угрозы. Учащается сердцебиение, меняется дыхание, напрягаются мышцы, кровь перераспределяется к тем органам, которые нужны для борьбы или бегства. Организм действует так, словно опасность здесь рядом и угрожает прямо сейчас.
Проблема в том, что в большинстве случаев никакой непосредственной угрозы нет. Но тело ведёт себя так, будто спасает человеку жизнь. А сознание пытается понять, от чего именно его спасает.
Симптомы не кажутся воображаемыми. Они абсолютно реальны. Реальны сердцебиение, дрожь, нехватка воздуха, напряжение, слабость, головокружение. Ошибается не тело. Ошибается мозг в интерпретации происходящего.
Паническая атака — это событие. Паническое расстройство — процесс. Пик обычно приходится на первые десять минут, а вся волна редко растягивается больше чем на полчаса. Но последствия могут сохраняться гораздо дольше. Иногда человек месяцами живёт с ощущением, что собственному телу больше нельзя доверять.
Соня, 27 лет, стоит на платформе, когда захлопываются двери поезда. В груди вдруг тесно, будто не получается сделать полный вдох. Она пока не думает «мне страшно» — просто замечает: что-то не так с дыханием.
Паническая атака редко начинается сразу с мысли о страхе. Чаще первым появляется именно такое телесное ощущение: сердце на мгновение сбивается с привычного ритма, дыхание кажется затруднённым, появляется лёгкая дурнота, слабость в ногах или чувство жара. В другой день человек мог бы почти не заметить этого. Но сейчас внимание задерживается на ощущении, и оно начинает восприниматься как признак, что с организмом что-то не так.
Дальше события развиваются быстро. Человек пытается понять, что происходит, и мозг почти мгновенно предлагает самое опасное объяснение. Учащённый пульс кажется началом сердечного приступа, головокружение — предвестием обморока, затруднённый вдох — угрозой удушья. Если окружающий мир вдруг начинает казаться нереальным или словно отдаляется, появляется страх потерять контроль над собой или сойти с ума.
Это толкование запускает новую волну тревоги. Организм реагирует на неё усилением тех же ощущений, которые уже напугали человека: сердце бьётся ещё чаще, дыхание становится ещё напряжённее, мышцы сокращаются, внимание сужается. Первоначальное предположение словно получает подтверждение. Если состояние ухудшается — значит, опасность действительно существует.
Не всегда этот процесс успевает найти описание в словах. Позже Соня опишет это так: «Я ни о чём не думала, меня просто накрыло». Это вполне точное описание переживания. Связь между ощущением и страхом может возникнуть почти мгновенно, до того как мысль будет осознана и сформулирована.
Телесные симптомы при панической атаке могут быть разными. У одних на первый план выходит сердцебиение, давление или боль в груди. У других — чувство нехватки воздуха, ком в горле, невозможность сделать удовлетворяющий вдох. Возможны дрожь, потливость, тошнота, онемение, покалывание, приливы жара или холода. Иногда возникает ощущение неустойчивости, будто пол движется или ноги перестают держать.
Особенно пугают дереализация и деперсонализация. При дереализации привычное пространство может казаться чужим, плоским, затуманенным или слишком ярким. Звуки слышатся словно издалека, люди и предметы воспринимаются как ненастоящие. При деперсонализации меняется ощущение самого себя: человек будто наблюдает за происходящим со стороны, не вполне чувствует собственное тело или действует автоматически.
Эти состояния не означают, что человек теряет контакт с реальностью. Напротив, он замечает необычность своего восприятия и пугается её. Но во время приступа это различие трудно удержать.
Паника не обязательно развивается одной непрерывной волной. Её интенсивность может колебаться. Человеку на мгновение становится легче, затем он замечает остаточное ощущение, пугается его, и тревога усиливается снова. Из-за этого приступ иногда воспринимается как гораздо более продолжительный, чем его наиболее острая часть.
После первого приступа неизбежно возникает вопрос: почему это произошло? Панические атаки редко имеют одну причину. Обычно речь идёт о сочетании нескольких условий: повышенной чувствительности к телесным ощущениям, общего уровня напряжения, способа понимать происходящее с телом и жизненной ситуации, в которой человек находится.
Одни из этих условий лишь создают уязвимость — фон, на котором способна возникнуть паника. Что-то одно, как правило, становится непосредственным толчком. А кое-что включается уже потом и удерживает панику, когда первый приступ остался позади.
Единичную панику хотя бы раз в жизни переживают, по разным оценкам, 10–20% людей. У большинства она не повторяется и никогда не становится расстройством.
Чувствительность к сигналам тела. Люди по-разному замечают процессы, происходящие внутри организма. Один почти не обращает внимания на изменение пульса, другой чувствует каждый лишний удар сердца. Такая чувствительность сама по себе не является расстройством. Она может быть врождённой, усиливаться после болезни или складываться из опыта. Учащённый пульс во время пробежки — норма. Такой же пульс в кровати может вызвать совсем другую реакцию.
Страх перед самими ощущениями. Человек боится не только неприятного сердцебиения, а того, что оно приведёт к сердечному приступу. Не только головокружения, а возможного обморока. Даже небольшое изменение состояния получает катастрофический смысл. При этом речь не идёт о сознательном преувеличении. Человек не выбирает самое страшное объяснение намеренно — оно возникает быстро и кажется убедительным.
Состояние организма. Недосып, истощение, нерегулярное питание, обезвоживание, восстановление после инфекции, гормональные изменения и чрезмерная нагрузка могут сделать организм более восприимчивым к тревоге. Кофеин, энергетические напитки, никотин, некоторые лекарства способны усиливать сердцебиение, дрожь и возбуждение. Но телесное состояние скорее создаёт фон, на котором привычные ощущения становятся заметнее и легче приобретают угрожающий смысл.
Длительное напряжение. Первая паническая атака часто происходит в период, когда человек уже долго живёт на пределе. Это не обязательно выглядит как острый кризис. Иногда внешне он продолжает справляться: работает, заботится о близких, принимает решения, не позволяет себе останавливаться. Приступ возникает не обязательно в самый трудный момент. Иногда он случается позже, когда ситуация уже разрешилась. Поэтому слова «атака началась на ровном месте» нередко означают лишь то, что непосредственный повод не совпал по времени с тем, что постепенно истощало человека.
Жизненные перемены. Панические атаки могут впервые появляться после утраты, развода, переезда, рождения ребёнка, смены работы, болезни или длительного конфликта. Важна не только внешняя тяжесть события. Перемены затрагивают чувство опоры. Даже желанное событие может сопровождаться потерей прежней роли, привычного уклада или представления о будущем.
Способ обращаться с чувствами. У некоторых людей паника развивается на фоне длительной привычки не замечать собственное состояние. Они хорошо распознают задачи, но с трудом понимают, что чувствуют. Могут долго терпеть неудобство, подавлять раздражение, не просить о помощи, не признавать усталость. Если чувства постоянно остаются без внимания, напряжение всё чаще проявляется через сон, тело, раздражительность или внезапные состояния, которые трудно связать с происходящим в жизни.
Опыт отношений. Способ переносить тревогу формируется в отношениях с другими людьми. В детстве ребёнок не умеет самостоятельно понимать сильные внутренние состояния. Он постепенно учится этому рядом со взрослым, который способен заметить испуг, не испугаться ещё сильнее и помочь связать ощущение с происходящим. Прежние отношения могут влиять на то, насколько человек доверяет собственным чувствам и способен просить о помощи.
Первая паническая атака может остаться единичным эпизодом. Но иногда после неё формируется паническое расстройство. Решающее значение имеет не только то, случится ли новый приступ, но и то, что происходит с человеком в ожидании его возвращения.
До первой атаки обычные телесные колебания почти не привлекали внимания. После неё они получают новый смысл. Учащённый пульс, лёгкая слабость, духота, недосып или головокружение теперь напоминают о состоянии, которое однажды показалось смертельно опасным.
Сначала такое внимание выглядит разумной предосторожностью. Кажется, что если вовремя распознать первые признаки, можно успеть выйти из помещения, принять лекарство, позвонить близкому. Но постоянное наблюдение за телом меняет само восприятие ощущений. Чем внимательнее человек прислушивается к сердцу и дыханию, тем больше замечает естественных колебаний в их работе.
Кроме того, ожидание приступа само отражается на состоянии организма. Перед поездкой, встречей или выходом из дома возникает напряжение. Учащается пульс, дыхание становится поверхностнее, мышцы сокращаются. Эти изменения вызваны тревогой, но воспринимаются как начало панической атаки. Мысль «сейчас повторится» создаёт ощущения, которые затем принимаются за её подтверждение.
Так складывается цикл, поддерживающий паническое расстройство: ожидание опасности усиливает внимание к телу, внимание обнаруживает малейшие изменения, эти изменения получают пугающее объяснение, а испуг вызывает новую волну телесного возбуждения.
После приступа человек начинает избегать обстоятельств, в которых было бы особенно трудно справиться: транспорта, очередей, дальних поездок, закрытых помещений, пребывания в одиночестве. Иногда избегается не само место, а конкретное состояние тела. Человек перестаёт заниматься спортом, пить кофе, выходить в жару или ложиться спать без света, потому что связанные с этим ощущения напоминают панику.
Избегание приносит быстрое облегчение. Если не сесть в метро, тревога снижается. Если отменить встречу, не придётся рисковать. Поэтому отказаться от такого способа защиты трудно: он действительно работает в данный момент. Однако человек не узнаёт, что произошло бы, если бы остался в ситуации. Отсутствие приступа объясняется тем, что опасности удалось избежать.
Постепенно формируется убеждение: поездка прошла спокойно только потому, что рядом был близкий; тревога не усилилась, потому что в сумке лежало лекарство. Собственная способность переносить состояние остаётся незамеченной.
Особенность панического расстройства в том, что оно развивается не только во время приступов. Большая его часть существует между ними: в подготовке, ожидании, проверках и отказах. Человек может долго не испытывать острой паники именно потому, что тщательно избегает всего, с чем она у него связана. Формально приступов стало меньше, но это ещё не всегда означает улучшение.
Паническое расстройство редко врывается в жизнь сразу во всей полноте. Обычно перемены начинаются с мелочей. Человек выбирает другой маршрут, откладывает поездку, садится ближе к выходу, просит кого-то побыть рядом. Каждое решение выглядит временным и разумным. Лишь спустя несколько месяцев становится заметно, что привычный мир разделился на места и ситуации, в которых можно чувствовать себя спокойно, и те, где слишком велик риск снова оказаться беспомощным.
Постепенно меняется само основание выбора. Раньше человек решал, куда поехать, исходя из интереса, удобства или желания. Теперь в любом плане появляется дополнительный вопрос: что я буду делать, если мне станет плохо? Возможность быстро выйти, вернуться домой или получить помощь начинает значить больше, чем содержание самой поездки.
Так тревога незаметно приобретает право голоса во всех важных решениях. Человек может отказаться от работы, которая требует командировок. Не пойти на концерт, хотя давно хотел. Не поехать с семьёй в отпуск. Не потому, что эти события потеряли значение, а потому, что слишком много сил уходит на оценку возможной опасности.
До панических атак тело обычно не требовало особого постоянного внимания. После приступа тело становится объектом наблюдения. Человек просыпается и прежде всего проверяет самочувствие. Перед выходом оценивает пульс, дыхание, устойчивость в ногах. Обычная усталость вызывает сомнение: это просто плохой день или начало нового эпизода? Постепенно утрачивается возможность просто чувствовать тело, не пытаясь его истолковать.
Самое болезненное здесь не всегда связано с количеством ограничений. Гораздо тяжелее ощущение, что человек больше не распоряжается собственной жизнью полностью. Он по-прежнему принимает решения, но каждое из них проходит внутреннее согласование со страхом.
Паническое расстройство отнимает свободу не одним резким движением. Оно делает это небольшими уступками, каждая из которых приносит облегчение. Поэтому восстановление тоже редко начинается с большого поступка. Сначала человек замечает, где тревога уже решает за него. Затем постепенно возвращает себе право выбирать иначе.
Во время панической атаки естественно хотеть одного: как можно быстрее прекратить происходящее. Человек пытается взять себя в руки, глубже дышать, срочно выйти на воздух, проверить пульс, позвонить близкому или найти лекарство. Если состояние не меняется сразу, страх усиливается: значит, в этот раз приступ серьёзнее и привычные способы не работают.
Но паническая атака не прекращается по команде. Чем настойчивее человек требует от себя немедленно успокоиться, тем внимательнее следит за каждым симптомом и тем опаснее воспринимает его сохранение. Поэтому первая задача состоит не в том, чтобы за несколько минут вернуть идеальное самочувствие. Важно не усиливать уже возникшую тревогу борьбой с ней.
Дальше — то, что действительно помогает.
Назвать происходящее. Полезно вернуть между ощущением и выводом хотя бы небольшое расстояние: «У меня сильно бьётся сердце, и я боюсь, что это опасно». Это точнее, чем мысль «у меня инфаркт». Первая фраза описывает реальный опыт: есть сердцебиение и есть страх. Вторая уже содержит диагноз, поставленный в момент максимальной тревоги.
Не добиваться полного вдоха. Ощущение нехватки воздуха часто заставляет дышать глубже и чаще. Человек пытается наконец сделать «правильный» вдох, но удовлетворения не получает и набирает ещё больше воздуха. Такое дыхание способно усилить головокружение, покалывание, онемение и чувство нереальности. Лучше постепенно уменьшать усилие, с которым человек дышит. Можно немного удлинить выдох и позволить следующему вдоху произойти естественно. Дышать в бумажный пакет без медицинской рекомендации не следует.
Вернуть внимание во внешний мир. Можно почувствовать опору под ногами, спинку стула, поверхность стены под ладонью. Посмотреть на предметы вокруг, услышать голоса или шум улицы. Не для того, чтобы любой ценой отвлечься, а чтобы восстановить более полную картину происходящего.
Не проверять состояние каждую секунду. Вопрос «мне уже лучше?» кажется естественным, но частая проверка удерживает внимание внутри симптома. Паническая волна редко спадает равномерно. На несколько секунд может стать легче, затем тревога возвращается. Это не означает, что приступ развивается бесконечно. Иногда полезнее не ждать момента полного успокоения, а заняться простым действием: сесть, медленно пройтись, выпить несколько глотков воды, продолжить спокойный разговор.
Попросить о конкретной помощи. Если рядом есть близкий человек, лучше сказать прямо, что сейчас нужно: «Побудь рядом и говори со мной спокойно», «Давай отойдём туда, где меньше людей», «Не задавай мне много вопросов, просто останься здесь». Конкретная просьба даёт им понятную роль и уменьшает ощущение хаоса.
Когда нужна медицинская помощь. Даже у человека с установленным паническим расстройством не всякое ухудшение следует автоматически считать очередной атакой. Нужно обращаться за неотложной помощью, если симптомы возникли впервые, заметно отличаются от обычных, сопровождаются потерей сознания, тяжёлой одышкой, выраженной болью в груди, нарушением речи или внезапной слабостью в конечности.
Большинство способов, которые поддерживают паническое расстройство, появляются не из-за незнания или слабости. Они возникают как попытка защититься после состояния, которое однажды показалось опасным.
Вот что обычно в этом списке.
Постоянно проверять пульс, давление и дыхание. Организм не работает с абсолютной точностью. Пульс меняется при движении, волнении, после еды, из-за жары и недосыпа. Чем чаще человек измеряет показатели, тем больше обнаруживает естественных изменений. Нормальный результат успокаивает ненадолго, а небольшое отклонение запускает следующий круг тревоги. Постепенно прибор становится не средством наблюдения, а источником разрешения чувствовать себя в безопасности.
Искать абсолютную гарантию у врачей. Каждое обследование на время снижает тревогу. Но затем появляется новое сомнение, на которое прежний результат уже не отвечает. Медицина оказывается перед невыполнимой задачей: доказать не только отсутствие обнаруженного заболевания, но и невозможность любой опасности в будущем. Такой гарантии не существует.
Читать о симптомах во время приступа. Поиск информации может помочь понять происходящее и выбрать специалиста. Но при паническом расстройстве он легко превращается в продолжение самонаблюдения. Тревога уже сужает внимание и заставляет отдавать предпочтение наиболее угрожающим объяснениям.
Требовать от себя немедленно успокоиться. К страху добавляются раздражение и стыд. Человек пугается уже не только симптомов, но и собственной неспособности их остановить. Паническая реакция не подчиняется прямому приказу. Телу требуется время, чтобы выйти из состояния возбуждения.
Полностью отказаться от физических нагрузок. После приступа сердцебиение, одышка и жар начинают ассоциироваться с опасностью. Сначала это уменьшает количество пугающих ощущений. Но вместе с ними исчезает опыт нормального телесного возбуждения. Организм теряет привычку к нагрузке, поэтому даже небольшое усилие вызывает более заметную реакцию.
Делать близкого единственным источником безопасности. Просить поддержки во время тяжёлого состояния нормально. Но если без конкретного человека становится невозможно выходить из дома, ездить, оставаться одному или ложиться спать, помощь начинает поддерживать зависимость. Постепенно отношения перестраиваются: один становится ответственным за предотвращение приступов, другой всё меньше верит в собственную способность справляться.
Ждать, пока страх исчезнет, и только потом возвращаться к жизни. Уверенность редко приходит заранее. Она появляется после опыта, в котором человек делает что-то важное, несмотря на тревогу, и обнаруживает, что способен оставаться в ситуации. Если ждать полного отсутствия страха, период ожидания может затянуться на годы.
Можно ли умереть от панической атаки? Типичная паническая атака сама по себе не приводит к смерти, остановке сердца или удушью. Во время приступа организм переходит в состояние сильной мобилизации, но интенсивность ощущений не равна степени опасности. При этом человек не должен самостоятельно объяснять паникой любые симптомы. Впервые возникшая сильная боль в груди, потеря сознания, тяжёлая одышка требуют медицинской оценки.
Можно ли потерять сознание во время панической атаки? Ощущение приближающегося обморока встречается часто. Но само ощущение и реальная потеря сознания — не одно и то же. При типичной панической атаке обморок происходит нечасто. Если человек действительно потерял сознание, особенно впервые или без понятной причины, нужно обратиться к врачу.
Можно ли сойти с ума во время приступа? Паническая атака не превращает человека в психотического больного и не приводит к внезапной утрате рассудка. Страх сойти с ума в данном случае является частью паники, а не признаком того, что человек утрачивает связь с реальностью.
Сколько длится паническая атака? Пик обычно приходится на первые десять минут. Сама волна редко длится дольше получаса, хотя ощущение тревоги может держаться ещё около часа.
Бывают ли панические атаки без явного страха? Да. Иногда на первый план выходят телесные симптомы: сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха, тошнота. Человек может не описывать своё состояние словами «мне страшно», хотя его организм находится в состоянии сильного возбуждения.
Почему паническая атака возникает ночью? Ночная паническая атака может разбудить человека резким сердцебиением, нехваткой воздуха и ощущением опасности. Во время сна работа нервной системы не прекращается, меняются дыхание, сердечный ритм и глубина сна. У человека, чувствительного к таким изменениям, внезапное пробуждение с телесными симптомами может быстро перейти в панику.
Почему приступ возникает, когда всё хорошо? Непосредственная ситуация и общий уровень напряжения не всегда совпадают. Человек может долго жить в режиме перегрузки, справляться с трудностями и не замечать собственного состояния. Приступ возникает вечером дома или после завершения тяжёлого периода, когда внешне опасность уже миновала.
Панические атаки и паническое расстройство — это одно и то же? Нет. Паническая атака — отдельный эпизод интенсивной тревоги. О паническом расстройстве говорят, когда повторные приступы сочетаются с устойчивым страхом их возвращения и заметно меняют поведение человека.
К какому специалисту обращаться? Начать можно с терапевта или врача общей практики, особенно если симптомы возникли впервые. Диагностикой и медикаментозным лечением тревожных расстройств занимается психиатр. Психотерапевт или клинический психолог помогает работать со страхом телесных ощущений, избеганием и психологическим контекстом приступов.
Когда уже пора обращаться за помощью? Необязательно ждать частых приступов или полной невозможности выйти из дома. Поводом может быть сам факт, что тревога начала влиять на решения: человек избегает транспорта, часто проверяет пульс, употребляет алкоголь, чтобы справляться, или вынужден тратить слишком много сил, чтобы сохранять внешне обычную жизнь.
8 (925) 391-97-00
180
